Daca ai inceput sa faci sport, ai auzit fara indoiala despre suplimentele de creatina monohidrata . Asta inseamna ca ai auzit si despre beneficiile sale cu privire la imbunatatirea antrenamentului fizic dupa cum urmeaza:
- Imbunatateste forta necesara antrenamentului
- Accelereaza recuperarea
- Te sustine in cresterea castigului muscular
Aproape ca suna prea bine pentru a fi adevarat, nu-i asa? De obicei cand te duci la pomul laudat… nu prea mergi cu sacul si pe bune dreptate, deci nu este de mirare ca ai putea fi un pic sceptic(a).
Suntem aici sa iti oferim toate detaliile care te-ar putea sustine in decizia ta de a folosi sau nu creatina ca supliment sportiv. Vom analiza ce este exact creatina monohidrat, cum functioneaza si care sunt beneficiile reale ale suplimentarii regulate.
Ce este creatina?
Creatina este fabricata din 3 aminoacizi (l-arginina, glicina si metionina) si apare in mod natural in celulele corpului tau. Iata cateva “stiai ca” ce ar trebui sa lamureasca un pic ce este creatina:
- Scopul sau este de a-ti sprijini muschii pentru a produce energie in timpul ridicarii de greutati sau a altor exercitii de intensitate ridicata.
- Desi apare in mod natural in corpul tau, nivelurile sale depind de o serie de factori diferiti, inclusiv aportul de carne, exercitii fizice, masa musculara si nivelurile de testosteron.
- Creatina este stocata in principal in muschii tai sub forma de fosfocreatina, un tip de energie pe care muschii tai o folosesc pentru a crea ATP. ATP (adenozin trifosfat) este considerat pe scara larga moneda energetica a corpului si combustibilul pentru exercitii intense.
Cum functioneaza creatina?
Cand suplimentezi celulele din corp in mod regulat cu creatina, „completezi” magazinele din corp, care sustin procesul de creare a energiei si ofera mai multe beneficii atunci cand facem exercitii fizice. Acest fapt sustine:
- Recuperarea mai rapida
- Rezistenta la oboseala
- Performanta anaeroba mai buna
- Cresterea fortei si a masei musculare
Wow! E magica! Cum face asta?
Ei bine, revenim la ATP si la modul in care corpul tau il foloseste in timpul ridicarii greutatilor sau a altor exercitii de intensitate ridicata.
Ceea ce face de fapt corpul tau este sa descompuna ATP pentru a obtine energie, apoi ia subprodusele de la descompunere si le recicleaza inapoi in ATP pentru a porni din nou procesul.
Dupa cum poti vedea, creatina este o parte importanta a procesului de creare a energiei, dar „antrenamentul mai greu are beneficii mai multe in timp” este o afirmatie relativ ambigua in ceea ce priveste beneficiile sale, asa ca sa ne uitam in detaliu la urmatoarele:
# 1: Cresterea musculara
Creatina te ajuta sa construiesti muschii in 2 moduri, unul direct si celalalt indirect.
- Primul mod in care te ajuta este prin cresterea cantitatii de apa din muschii tai.
Acest lucru creeaza un mediu mai bun pentru cresterea musculara prin cresterea echilibrului azotului, schimband pozitiv expresia genelor care influenteaza hipertrofia si produc efecte anti-catabolice (protejand muschii).
- A doua modalitate prin care te sustine este ca iti permite sa ridici greutati mai mari pentru mai multe repetari.
Daca folosesti aceasta forta suplimentara pentru a continua sa aplici suprasarcina progresiva si sa devii mai puternic decat erai fara creatina, asta iti va permite sa-ti plasezi muschii sub un stimul mai mare pentru crestere.
# 2: Castig de forta
Creatina te poate ajuta sa iti intaresti musculatura, dar cat de extins este acest efect?
Ei bine, un studiu a aratat ca suplimentarea regulata cu creatina iti poate permite sa ridici cu 20% mai mult, in comparatie cu un placebo (grupul placebo a inregistrat o crestere de doar 12%).
Aceasta inseamna ca, luand creatina in mod regulat, poti obtine un castig absolut de forta de 8%.
# 3: Recuperare musculara
Nu exista prea multe cercetari care sa fi analizat efectul suplimentarii regulate de creatina asupra recuperarii musculare. Totusi, ceea ce s-a facut arata un beneficiu pozitiv:
- Un studiu a aratat ca persoanele care alearga pe distante lungi care au luat creatina au vazut o reducere a markerilor de deteriorare musculara si a inflamatiei dupa terminarea unei curse.
- Un alt studiu a constatat ca creatina poate reduce defalcarea glicogenului si a proteinelor musculare in timpul antrenamentelor intense.
Pe langa cele de mai sus, s-a dovedit ca creatina are un rol important si in rezistenta musculara, dar si in forta/ puterea cu care ne desfasuram antrenamentele, fapt esential in special pentru cei care ridica haltere, pentru sprinteri si alte sporturi bazate pe performanta
Cum sa luam creatina si sa obtinem aceste beneficii?
Suplimentarea cu creatina este super simpla. Tot ce trebuie sa faci este sa iei 3-5 grame in fiecare zi, in orice moment.
Cu toate acestea, daca doresti sa vezi rezultatele mai repede, poti „incarca” luand 20 de grame pe zi in primele 5-7 zile.
Acestea fiind spuse, exista unele cercetari care arata ca:
- Amestecarea creatinei cu proteine si carbohidrati poate contribui la cresterea absorbtiei musculare
- Luarea creatinei dupa antrenament este putin mai eficienta pentru cresterea muschilor si a fortei decat administrarea acesteia inainte de antrenament
- Aceasta inseamna ca, daca doresti sa completezi suplimentarea, atunci ia creatina dupa antrenament cu un amestec de proteine si carbohidrati. In caz contrar, ia ori de cate ori doresti, va functiona in continuare.
Concluzii
Desi, atunci cand vorbim despre antrenamente diferenta o constituie intotdeauna nutritia si antrenamentul adecvat, cand vorbim despre creatina lucrurile sunt diferite.
Nu numai ca s-a dovedit riguros si temeinic ca este un supliment sigur, dar este si ieftin de cumparat si usor de luat.
Asa cum am spus inainte, suplimentele sunt intotdeauna cea mai mica parte a succesului tau general si ar trebui doar sa „completeze” orice altceva faci, nu sa fie punctul central al acestuia.
Faptul ca utilizezi creatina nu va fi determinantul general al reusitei, dar te poate ajuta sa construiesti mai mult muschi pe parcurs.
Daca te-ai decis, iata oferta noastra. Te asteptam cu drag.